Упражнения при болях в коленных суставах

Упражнения при болях в коленных суставах

Выполняется сидя:
1. Расслабьтесь, выпрямите обе ноги. Медленно потяните мыски ног на себя. Расслабьтесь.
2. При помощи рук подтяните правую ногу к груди, зафиксируйте позу, а затем медленно отпустите. Повторите для левой ноги.
3. Слегка приподнимите ноги и, стараясь не сгибать колен, поводите ими поочерёдно вверх-вниз на маленькой амплитуде. Расслабьтесь и опустите ноги.
4. Согните одну ногу в колене, а потом медленно разогните её вперёд и немного вверх. Поменяйте ноги.
5. Начните мягко давить ладонями на бёдра и колени, прижимая их к полу. Одновременно пытайтесь противодействовать давлению, двигая попеременно бедрами туда-сюда.
6. Потянитесь правой рукой за левой, осторожно поворачиваясь всем корпусом вокруг центральной оси, и коснитесь пола пальцами левой руки. Затем плавно выпрямитесь. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
7. Свободно раскиньте руки в стороны и вверх, а затем, медленно наклоняясь вперёд, попытайтесь дотянуться руками до стоп. Постарайтесь при этом не круглить спину.

Выполняется лежа:
1. Лёжа на спине, потянитесь всем телом, откинув руки назад и вытянув вперёд пальцы ног.
2. Согните ноги в коленях, держа стопы на полу. Двумя прижмите правую ногу к себе. При этом следите за тем, чтобы не отрывать плечи от пола. Замрите, а после вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
3. Согните ноги в коленях и, не отрывая стоп от пола, постарайтесь приподнять таз как можно выше. Не расслабляя ягодиц, задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
4. Поднимите правую ногу и обе руки вверх, стараясь дотянуться пальцами до мыска. Потом расслабленно опустите конечности вниз. Повторите для другой ноги.
5. Лягте на спину, положите руки за голову, после чего покрутите ногами в воздухе «велосипед» в разных направлениях: сначала на себя, потом от себя.
6. Лягте животом на валик (и плотную подушку), опираясь руками в пол. Теперь, не делая резких движений, поочерёдно поднимайте по очереди ноги вверх. Старайтесь при этом не сгибать колени.
7. Встав на четвереньки и запрокинув голову, прогнитесь в спине. А затем наоборот – округляясь в грудном отделе, выгните спину вверх.

Выполняется стоя:
1. Держась за перекладину перед собой, по очереди поднимайте ноги в стороны.
2. Стойка – как в п.1. Выполняйте махи вперед-назад каждой ногой попеременно.
3. Свободно размахивая руками от плеча, легко подкидывайте колени поочерёдно вверх, как будто маршируете на параде.
4. Подтягиваете поочерёдно правое и левое колени к животу, помогая себе руками. Старайтесь не круглить спину и не гнуться вперёд. Если удерживать равновесие пока не получается, − можете выполнять упражнение, прижавшись спиной к стене.
5. Взявшись за перекладину на уровне пояса, отведите таз назад, нагнувшись и встав на пятки. Спина должна быть прямая, колени постарайтесь не гнуть. Почувствовав растяжение, начните слегка присаживаться, чувствуя, как мышцы потягиваются от бедра и ягодиц. Оттолкнувшись от пяток и подтянувшись руками, плавно выпрямитесь.
6. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой, а затем начните вставать на мыски и медленно потягиваться вверх. Хорошо, если ваши колени и спина тоже испытают ощущение приятного растяжения. Чтобы удерживать равновесие было легче, можно выполнять это упражнение у стены.
7. Встаньте прямо. Затем немного согните колени, опустите на них ладони и, мягко пружиня, совершите несколько плавных вращений по часовой и против часовой стрелки. После этого можно выпрямиться и расслабленно потрясти плечами, руками и головой.

Занятия лечебной физкультурой принесут вам несомненную пользу, но только в том случае, если вы возьмёте на заметку нескольких простых правил.
1. Все упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
2. Амплитуда движений должна нарастать постепенно.
3. Каждый комплекс начинайте с медленного выдоха, а заканчивайте – на вдохе.
4. Ощущение дискомфорта или боли должно являться сигналом к немедленному прекращению тренировки.
5. Продолжительность каждого занятия должна составлять не более 15 минут, но выполнять комплекс упражнений нужно регулярно желательно каждый день.

Автор: Препарат Дона

Рассказать друзьям: